Was tun bei Stress?

Mehr als 60% der Menschen in Deutschland fühlen sich gestresst. Dazu kommen Symptome wie Verspannungen, Erschöpfung, Schlafstörungen und Kopfschmerzen. Viele Firmen haben inzwischen ein betriebliches Gesundheitsmanagement etabliert und Yogastudios sowie Entspannungskurse erfahren einen unglaublichen Zulauf durch Betroffene, die zumindest für eine Stunde pro Woche einen Ausgleich zu ihrem stressigen Alltag schaffen wollen.

Studie TK
Studie von  TK

Aber was sind die kleinen Dinge, die den WIRKLICHEN Unterschied machen?

Vielleicht hast Du auch schon einmal vom Paretoprinzip gehört. Das heißt, dass wir oft 80% unserer Zeit damit verschwenden Dinge zu tun, die nur 20% des Ergebnisses ausmachen. Aber es gibt eben auch diese 20% des Aufwands, die 80% Ergebnis bringen. Und genau um diese 20% von kleinen Übungen und Methoden geht es hier, die Dir schnell und effizient zu Stressabbau und Entspannung verhelfen.

Pareto Prinzip

Stress – Was ist das eigentlich?

Ehrlich gesagt, reagiert unser Körper in Stresssituationen heute noch genauso wie in der Steinzeit als wir auf einen Säbelzahntiger getroffen sind. Der rationale Verstand schaltet sich aus, das Stammhirn übernimmt die Kontrolle und reagiert instinktiv. FIGHT or FLIGHT. Wir müssen uns entscheiden: kämpfen oder fliehen? Genau auf diese zwei Szenarien bereitet sich unser Körper vor – ohne dass es uns bewusst ist – und zwar selbst dann, wenn die potentielle Gefahr lediglich eine verärgerte E-mail unseres Chefs ist.

Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol führt dazu, dass das Herz schneller schlägt, Blutdruck und Atemfrequenz ansteigen und sich die Anspannung der Muskeln erhöht, um maximale Kraft für Flucht oder Kampf zur Verfügung zu stellen. Gleichzeitig werden Funktionen wie die Verdauung – die in Gefahrensituationen nicht benötigt werden – eingestellt, um Energie zu sparen. Das ist kurzfristig sehr praktisch, wenn wir uns tatsächlich in Lebensgefahr befinden oder Höchstleistung zu erbringen haben. Wenn wir allerdings permanent kleineren Stress-Reizen ausgeliefert sind, macht uns diese andauernde Alarmbereitschaft unseres Körpers krank.

Stress Grafik
Grafik über Stress

Chronischer Stress führt zu Symptomen wie Bluthochdruck, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, und viele mehr. Zusammengefasst heißt das, dass Stress per se nicht schlecht ist, wenn danach genügend Zeit zur Erholung und Regeneration zur Verfügung steht oder effektiver Stressabbau betrieben wird. Nur dauerhafter Stress, ohne die Zeit und Ressourcen diesen zu verarbeiten, ist kritisch.

Diese Seite soll dabei unterstützen, das Aktivierungslevel des Körpers im Stresszustand mit einfachen Methoden möglichst schnell wieder in den Ausgangszustand herunterzufahren.

Gestresst? – Wie Mindfulness helfen kann

Die erste Herausforderung beim Thema Stressabbau ist es das eigene Stresslevel überhaupt bewusst wahrzunehmen. Viele Menschen wollen sich erst dann eingestehen, dass sie etwas gegen Stress tun müssen, wenn die Rückenschmerzen unerträglich werden, die Verdauung nicht mehr funktioniert oder sie nur sehr schwer abschalten und schlafen können. Um Langzeitschäden zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, schon die ersten Anzeichen zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um die eigene Gesundheit und Wohlbefinden zu sichern.

Pause Schlid

Mindfulness – oder Achtsamkeit – ist ein wichtiges Tool, um präsent im Hier und Jetzt zu sein und diese Verbindung zum eigenen Körper wieder zu spüren. Viel zu oft verbringen wir den ganzen Tag im Autopiloten, „funktionieren“ und reagieren automatisch ohne Nachzudenken. Bei Routinetätigkeiten wie Autofahren oder Zähneputzen kann das sehr hilfreich sein, in anderen Lebensbereichen verlieren wir dadurch allerdings die Freiheit bewusste Entscheidungen zu treffen und befinden uns bald nur noch im Hamsterrad des Reagierens. Deshalb geht es im ersten Schritt darum im Alltag regelmäßig innezuhalten – den PAUSE-Knopf zu drücken – und wahrzunehmen was jetzt gerade ist. Wie fühle ich mich? Wie fühlt sich mein Körper an? Wie ist meine Körperhaltung? Wo sind Spannungen? (Schultern und Kiefer sind oft unbewusst angespannt) Was brauche ich gerade? Am Anfang kann es hilfreich sein, sich mehrmals täglich einen Alarm zu setzen bis das Innehalten zur Gewohnheit wird.

Einfache Methoden zur Entspannung im Büro

Wie bereits erwähnt geht es oft gar nicht darum viel Zeit aufzuwenden, um zu entspannen. Ich muss nicht auf den nächsten Urlaub warten oder auf den Feierabend, um dann den ganzen Abend in der Sauna oder im Fitnessstudio zu verbringen. Oft ist es sogar eher hinderlich sich mindestens eine Stunde Entspannung gönnen zu wollen. Denn je größer der Zeitaufwand, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, dass ich mir diese Zeit auch regelmäßig nehme. Wenn es jedoch eine Möglichkeit gäbe in nur 60 Sekunden zu entspannen und Energie zu tanken, wie viel einfacher wäre es dann sich mehrmals täglich diese Auszeit zu nehmen, oder?

60 Sekunden Atmen

Wie bereits erwähnt ist Stress eng mit unserem vegetativen Nervensystem verbunden. Um vom Anspannungs- (Fight or Flight = Sympathikus) in den Entspannungsmodus (Rest and Digest = Parasympathikus) zu kommen, spielt die Atmung eine essenzielle Rolle. Normalerweise hat unser emotionaler Zustand einen direkten Einfluss auf die Atmung. Wenn ich wütend bin, Angst habe oder unter Stress stehe, atme ich – meist ohne mir dessen bewusst zu sein – schneller und flacher. Wenn ich entspanne wird die Atmung automatisch langsamer und tiefer. Es ist aber auch möglich diesen Prozess umzudrehen und den Atem bewusst zu verändern, um einen anderen Emotionszustand zu erreichen. Der Königsweg ist hier die tiefe Bauchatmung. Dies führt nicht nur zu mehr Entspannung, sondern hilft sogar den Herzschlag zu verlangsamen.

Innehalten, am Besten die Augen schließen, um sich nicht ablenken zu lassen, und tief in den Bauch atmen, so dass sich die Bauchdecke merklich nach außen wölbt. So tief einatmen wie es bequem möglich ist und die Lungen komplett mit Sauerstoff gefüllt sind. Ein weiterer Trick den Parasympathikus zu aktivieren ist es die Ausatmung zu verlängern – also länger ausatmen als einatmen. Hilfreich kann es auch sein mir dabei vorzustellen, wie ich alle Anspannung ausatme und loslasse. Dabei darf sich auch das Gesicht und die Schultern entspannen. Nach ca. 6 Atemzügen oder 60 Sekunden, den Effekt im Körper spüren und entspannt weiter arbeiten.

Atmen für Entspannung

60 Sekunden Kopfmassage

Eine der einfachsten Methoden, um schnell zu entspannen, vom Denken ins Spüren und vom Kopf in den Körper zu kommen, ist die Kopfmassage. Auch hierfür muss ich nicht extra eine Stunde lang in die Wellness Oase, sondern es reicht mit 60 Sekunden „Do-it-yourself“-Massage zu starten.

Der Vorteil dabei ist, dass Kopfmassage nicht nur für Stressabbau und Entspannung sorgt, sondern auch Kopfschmerzen reduziert, das Immunsystem stärkt, die Kopfhaut durchblutet und Glückshormone ausschüttet. Dazu am besten wieder die Augen schließen (auch das hilft bei der Aktivierung des Parasympathikus), einmal tief atmen und als erstes mit den Fingerspitzen die gesamte Kopfhaut in kreisenden Bewegungen massieren. Einmal bewegen sich die Finger auf der Kopfhaut, dann bleiben die Finger an einer Stelle und ich bewege die Kopfhaut auf dem Schädelknochen. Für manche Menschen kann es auch angenehm und entspannend sein, ein Bündel von Haaren nah an den Haarwurzeln zu greifen und sanft daran zu ziehen. Danach die Stirn von der Nasenwurzel bis zum Haaransatz bzw. entlang der Augenbrauen ausstreichen. Weitere Punkte, an denen sich gerne Anspannungen bilden sind Kiefer, Nacken und Schultern. Daher zunächst vom Ohrläppchen bis zum unteren Kieferknochen die Kiefermuskulatur massieren. Dann den Nacken von der Halswirbelsäule nach außen ausstreichen. Und zum Abschluss die Schultern mit der gewünschten Intensität kneten. Sehr angenehm ist oft auch eine Bewegung der Finger, die wie Klavierspielen aussieht, allerdings mit Druck auf Nacken und Schultern ausgeübt wird. Danach wieder tief atmen und kurz nachspüren.

Kopfmassage mit Crawly Kopfmassagegerät

Wer sich unwohl damit fühlt sich im Büro selbst zu berühren, oder die eigenen Massagefähigkeiten in Frage stellt, der ist mit einer Massagekralle – wie Crawly – bestens bedient. Der Vorteil dieser Kralle im Vergleich zu herkömmlichen Kopfmassagegeräten liegt darin, dass sie nicht nur sanfte Schauer verursacht, sondern eine kräftige Massage und die Aktivierung von Akupressurpunkten ermöglicht. Um den Effekt noch zu verstärken kann Crawly nach einer kurzen Massageeinheit auch einfach auf dem Kopf behalten werden.

60 Sekunden Meditation

Wenn von Meditation die Rede ist, erzeugt dies oft sehr unterschiedliche Reaktionen – vor allem in der Business Welt. Einige verbinden das Wort mit esoterischem Schnick-Schnack für Mönche oder Hippies, andere sind neugierig was sich denn nun wirklich dahinter verbirgt und wieder andere haben bereits eigene Erfahrungen gemacht – mit mehr oder weniger Erfolg...

Im Großen und Ganzen geht es darum, die eigenen Gedanken zur Ruhe zu bringen. Erst einmal wahrnehmen, was ich eigentlich permanent denke und dann lernen die Gedanken bewusst zu steuern. Dadurch bin ich nicht mehr nur Opfer meiner Umstände, reagiere nicht mehr nur im Autopilot-Modus, sondern kann mein Leben selbst bewusst gestalten. Aus diesem Grund ist Meditation hochrelevant für die heutige Zeit und fürs Business.

Dies beweist auch die exponentiell ansteigende Anzahl an Studien – ein Großteil dazu auch aus der Hirnforschung – die die Wirksamkeit von Achtsamkeitstraining und Meditation wissenschaftlich nachweisen. Zu den Haupteffekten zählen:

Entspannung
  • Verbesserte Aufmerksamkeit & Konzentrationsfähigkeit
  • Erhöhte Stress-Resistenz & besserer Umgang mit Stress
  • Erhöhte Lebenszufriedenheit
  • Verbesserte Emotionsregulation
  • Beruhigung des vegetativen Nervensystems
  • Verbessertes Immunsystem
  • Positive Effekte bei Depression, Angstzuständen und chronischen Schmerzen

Was das Fitness-Workout für den Körper ist, ist Meditation für den Geist. Es geht darum, durch mehrfache Wiederholung, die geistigen „Muskeln“ zu trainieren und damit die Gedanken zu disziplinieren. Dafür gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Methoden & Meditationsformen. Zum Einstieg eignet sich die Atem-Meditation am besten. Dabei wird die gesamte Aufmerksamkeit auf den Atem gelenkt. Ohne die Atmung bewusst zu verändern, bin ich nur passiver Beobachter wie die Luft durch die Nase in die Lungen einströmt und langsam wieder entweicht. Das wichtige ist hierbei die Konzentration. Wann immer meine Gedanken abdriften (und das werden sie vermutlich ziemlich schnell, weil der Atem für unser „monkey mind“ natürlich super langweilig ist), bringe sie wieder zurück zum Atmen. Und wieder… und wieder… und wieder… So wie ich beim Training auch nicht nur eine Liegestütze mache, bringt die stetige Wiederholung den größten Effekt. Außerdem kann es helfen, sich nicht zu ärgern oder zu bestrafen, wenn das am Anfang noch schwerfällt, sondern sich jedes Mal darüber zu freuen, wenn es mir bewusst wird (=Achtsamkeit), dass meine Gedanken abgeschweift sind. Denn das ist der wichtigste Schritt. Und wenn es mir einmal gelingt meine Konzentration ganz bewusst lenken zu können, hilft das natürlich auch in der Arbeit und in meinen Beziehungen. Wie bei allen anderen Methoden, geht es auch hier nicht unbedingt um die Länge der Meditation, wie folgendes Video sehr schön veranschaulicht.

60 Sekunden Stretching

In Deutschland praktizieren derzeit 3 Millionen Menschen Yoga. Es ist inzwischen nicht nur eine Trendsportart, sondern vor allem auch eine Quelle von Gesundheit und Wohlbefinden. Immer mehr Firmen bieten Yogakurse auch im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements an. Aber Yoga muss nicht immer auf der Matte stattfinden. Es gibt auch viele einfache „Business Yoga“ Übungen, die ich jederzeit während der Arbeit praktizieren kann. Menschen, die den ganzen Tag am Computer arbeiten, leiden vor allem an Verspannungen im Nacken und Schulterbereich, Rundrücken, verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur und Probleme in Händen und Armen vom Arbeiten an Maus und Tastatur. Die folgenden Übungen dienen dazu genau diesen Schwachstellen entgegenzuwirken. Dazu am besten kurz aufstehen oder alternativ möglichst gerade auf die vordere Stuhlkante setzen.

Streching bei der Arbeit
  1. Dehnung des Nackens: Das Kinn zur Brust bringen und den Kopf schwer nach unten sinken lassen, so dass der Nacken gedehnt wird. Dabei tief atmen und den restlichen Körper – vor allem auch die Gesichtsmuskeln – entspannen.
  2. Dehnung des Halses: Das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter bewegen, so dass die linke Halsseite gedehnt wird. Gerne dazu auch die linke Schulter bewusst nach unten ziehen, um die Dehnung noch zu verstärken. Auch hier wieder tief in den Bauch atmen und das Gesicht entspannen. Nach 1-2 tiefen Atemzügen wieder zurück zur Mitte und den Kopf auf die linke Seite neigen, um die rechte Halsseite zu dehnen.
  3. Dehnung der Schultern: Die Schultern in möglichst großen Kreisen bewegen. Mit der Einatmung im Halbkreis nach vorne und oben in Richtung Ohren ziehen, mit der Ausatmung nach hinten (Schulterblätter zusammen bringen) und unten.
  4. Brustöffnung: Die Hände mit gestreckten Armen hinter dem Rücken verschränken und die Schulterblätter zusammenbringen, so dass sich der Brustkorb öffnet. Tief in die Brust atmen und die Lungen maximal ausweiten.
  5. Streckung der Wirbelsäule: Die Arme über den Kopf nach oben strecken, die Hände verschränken mit den Handflächen Richtung Decke. Mit der Einatmung so weit es geht nach oben strecken, mit der Ausatmung die Arme lösen und entspannen.
  6. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Den ganzen Oberkörper langsam nach vorne beugen. Als Erstes den Kopf schwer nach unten sinken lassen und dann Wirbel für Wirbel langsam abrollen so weit wie es für mich persönlich bequem möglich ist. In dieser Haltung komplett loslassen und entspannen (Arme und Kopf baumeln frei ohne gehalten zu werden) und dann Wirbel für Wirbel langsam wieder nach oben kommen.
  7. Dehnung der Unterarme und Hände: Die Arme zu beiden Seiten ausstrecken. Erst die Handflächen geöffnet, wie wenn ich etwas von mir wegdrücken wollen würde. Die Finger zur Decke bzw. zu mir ziehen, bis eine Dehnung in den Unterarmen spürbar ist. Dann die Hände zu Fäusten ballen und Richtung Boden ziehen.

Natürlich sind alle diese Übungen schwer in 60 Sekunden machbar. Hier geht es darum zu erforschen welche Dehnung für mich persönlich am Besten wirkt und mich entweder darauf zu beschränken oder mehrmals täglich immer wieder eine andere Übung in meinen Alltag zu integrieren.

60 Sekunden Schütteln

Schütteln ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Stress-Situation, um die ausgeschütteten Stresshormone abzubauen, Spannungen zu lösen und den Körper wieder zurück in den Ruhezustand zu versetzen. Wenn das nicht geschieht, ist die Gefahr groß, dass die Anspannung und Alarmbereitschaft bestehen bleibt und sich in Form von körperlichen Beschwerden oder chronischem Stress äußert (siehe Stresskurven).

Bei Tieren und Kindern ist das noch ganz natürlich zu beobachten. Nachdem ein Tier einen Angriff oder Schock überlebt hat, schüttelt es sich ausgiebig und läuft danach weiter als wäre nichts gewesen. Kinder brechen oft in Tränen aus, schluchzen und zittern dabei am ganzen Körper – und kurze Zeit später ist die Welt wieder in Ordnung. Nur als Erwachsene haben wir gelernt uns nichts anmerken zu lassen – Angst, Frust und Stress zu unterdrücken. Nur in manchen Situationen – wie dem Reden vor großen Gruppen – kann man manchmal noch ein leichtes Zittern beobachten, um dem inneren Stress entgegen zu wirken.

Streching bei der Arbeit

Um langfristig gesund zu bleiben und vollkommen entspannen zu können, ist es allerdings wichtig die Stresskurve wieder auf das Ausgangsniveau abzusenken. Eine gute Möglichkeit dies zu tun, ist es sich bewusst zu schütteln. Durch Sportarten wie Joggen passiert das automatisch. Wenn dafür allerdings keine Zeit ist, reichen oft auch nur 60 Sekunden Schüttelmeditation.

Dazu für einen ungestörten Moment in einem geschlossenen Raum sorgen, beide Füße hüftbreit auf dem Boden verankern und dann durch sanftes Beugen der Knie den gesamten Körper in Bewegung versetzen. Alle Muskeln lockerlassen – vor allem auch Schultern und Kiefer – und den gesamten Körper kräftig durchschütteln. Gerne auch Hände, Arme und Schultern separat schütteln und bewegen. Dazu tief atmen und mir vorstellen wie ich mit der Ausatmung alle Anspannung loslasse und wegschüttle…

Das klingt vielleicht am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig. Wer mutig genug ist es mal auszuprobieren, wird die positiven Effekte schnell am eigenen Leibe spüren.

Einfach mal Lächeln

Lachen macht nicht nur glücklich, es ist auch noch gesundsheitsfördernd – das beweisen immer mehr Studien. Und das Gute dabei: es kostet weder Zeit noch Geld.

Streching bei der Arbeit

Wir haben bereits beim Thema Atem gesehen, dass man natürlich ablaufende Prozesse (Stress => flache, schnelle Atmung, Entspannung => tiefe, ruhige Atmung) einfach umdrehen und durch die Veränderung der Atmung auch den Gemütszustand beeinflussen kann. Genau das Gleiche gilt auch für die Körperhaltung und Mimik. Wenn ich deprimiert bin, sinken Kopf, Schultern und Mundwinkel automatisch nach unten. Wenn ich glücklich bin, richte ich mich auf, die Brust wird weit, die Gesichtsmuskeln formen ein Lächeln. Wie beim Atem lässt sich auch hier der Prozess umkehren, indem ich bewusst eine bestimmte Körperhaltung einnehme. So wird sich ein Lächeln (am besten noch in Kombination mit aufrechter Haltung und einer tiefen Einatmung) immer positiv auf die Stimmung auswirken – und zwar nicht nur die eigene Stimmung, sondern auch auf die Stimmung der Menschen in meinem Umfeld. Das gilt selbst am Telefon. Erwiesenermaßen sind Callcenter Mitarbeiter, die im Gespräch lächeln, wesentlich erfolgreicher.

Um den Prozess noch zu verstärken, kann es hilfreich sein, zusätzlich positive Gedanken auszusenden. Für was bin ich gerade dankbar? Auf welchen Teil meiner Arbeit heute bin ich stolz? Oder auch der Gedanke an einen geliebten Menschen.

Ein zusätzlicher Tipp ist es das Lächeln noch mit einer Gewohnheit zu verknüpfen. Beispielsweise, mir jedes Mal, wenn ich in einen Spiegel sehe, selbst ein Lächeln zu schenken.